什么是膳食纤维?
膳食纤维,被营养学界誉为“肠道搬运工”,是一类无法被人体消化酶完全分解的多糖类物质,主要存在于植物细胞壁之中,分为两大类:水溶性纤维和非水溶性纤维。这两种纤维虽性质不同,但共同发挥着重要的生理功能。
1. 水溶性纤维:如果胶、β-葡聚糖等,能溶于水中形成胶状物质,有助于调节血糖、降低胆固醇,以及改善肠道微生态。
2. 非水溶性纤维:如纤维素、木质素等,主要作用在于增加粪便体积,促进肠道蠕动,有助于预防便秘、维持肠道规律排便,对保持肠道健康至关重要。
膳食纤维虽然不能直接为人体提供能量,却在健康饮食中扮演着不可或缺的角色,具体益处包括:
促进消化与排便:膳食纤维可增加粪便的水分含量和体积,使排便更顺畅,有助于预防和缓解便秘。
调节血糖:水溶性纤维能减缓食物在胃肠道中的消化速度,有助于平稳血糖,对糖尿病患者尤其有益。
降低血脂:膳食纤维特别是水溶性纤维可吸附并排出部分胆固醇,有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,从而减少心血管疾病的风险。
增强饱腹感:高纤维食物通常体积较大,且能延缓胃排空,使人更容易产生饱足感,有利于控制饮食量,辅助体重管理。
维护肠道菌群平衡:膳食纤维是肠道有益菌的食物来源,通过发酵产生短链脂肪酸,滋养肠道细胞,促进肠道免疫功能。
如何补充膳食纤维?
1. 饮食多样化:优先选择富含膳食纤维的食物,如全谷物(燕麦、糙米、全麦面包)、蔬菜(菠菜、芹菜、胡萝卜)、水果(苹果、香蕉、梨)、豆类(黑豆、鹰嘴豆、扁豆)、坚果和种子(亚麻籽、核桃、南瓜籽)等。
2. 增加粗粮摄入:用糙米饭、全麦面包代替精白米面制品,烹饪时添加燕麦片、玉米粒等,增加主食中的纤维含量。
3. 多吃果蔬:每日保证新鲜蔬菜和水果的摄入量,尤其是深色蔬菜和带皮食用的水果,它们往往含有丰富的纤维。
4. 适量摄入豆类与坚果:在饮食中加入豆腐、豆浆、各种豆类及坚果,既能提供蛋白质,又能增加膳食纤维摄入。
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